7 exercices de pleine conscience pour votre quotidien

Un peu plus de pleine conscience dans la vie de tous les jours peut vous aider à réduire le stress et à vivre votre journée de manière plus consciente. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir sur un coussin de méditation pendant des heures : nous avons rassemblé sept exercices de pleine conscience pour la vie quotidienne que vous pouvez facilement utiliser entre les deux.

Au lieu du pilote automatique : des exercices de pleine conscience pour votre quotidien

Bien que tout le monde parle de pleine conscience, elle est souvent négligée dans nos vies. Vous pouvez lire ce qu’est exactement la pleine conscience et d’où vient le battage médiatique dans notre article de blog « Qu’est-ce que la pleine conscience? ». En gros, il s’agit de vous avancer plus consciemment dans la vie. La plupart d’entre nous nous précipitons dans notre vie quotidienne : nous faisons beaucoup de choses par habitude, et nos pensées sont ailleurs entre-temps.

Les exercices de pleine conscience visent à vous récupérer retour à l’instant porter. Quiconque parvient à être présent dans les situations quotidiennes et à vivre le moment avec tous ses sens vit plus profondément et plus pleinement. Cela réduit également le stress quotidien lorsque nous savourons un moment au lieu d’être à mille endroits en même temps.

Il existe de nombreuses méthodes de pleine conscience. Les plus connues sont les techniques de méditation, comme la respiration ou la méditation mantra. Mais beaucoup de gens trouvent qu’il est très difficile de se lancer : si vous décidez de vous asseoir sur un oreiller pendant vingt minutes après une longue journée de travail et de tout laisser couler, vous échouez souvent à cause du diable. manège de vos propres pensées.

Mais cela ne doit pas toujours être de la méditation. Vous pouvez également vivre plus consciemment en faisant des pauses ou en donnant plus de sens aux moments de tous les jours. Cela peut sembler presque trop facile pour être vrai au début, mais cela fonctionne vraiment. Nous avons sept petits mais bons exercices de pleine conscience collectées pour votre vie quotidienne, que vous pouvez facilement essayer.

1. Exercice de pleine conscience : Respirez consciemment plus fréquemment

Parfois, cela fait une grande différence lorsque nous nous concentrons sur ce qui semble insignifiant. Bien sûr, notre corps le fait automatiquement avec notre respiration ; sinon, nous ne survivrions pas longtemps. C’est exactement pourquoi la respiration consciente est idéale. Pratique de la pleine conscience pour les débutants.: Vous accordez toute votre attention à une action que vous faites réellement inconsciemment.

Beaucoup de gens respirent trop superficiellement ou retiennent inconsciemment leur souffle au milieu. La respiration profonde est la meilleure façon de le faire. Parasympathique activer – la partie de notre système nerveux qui nous permet de nous calmer. Si vous vous sentez nerveux, stressé ou un peu tendu, vous pouvez le contrer avec quelques respirations conscientes.

Vous pouvez faire cet exercice de pleine conscience debout, assis ou allongé, et cela ne prend que quelques secondes. Trois respirations profondes dans l’abdomen suffisent pour dire au corps que tout va bien.

• Arrêtez un instant ce que vous êtes en train de faire et fermez les yeux.
• Concentrez-vous sur votre corps et laissez tomber vos épaules.
• Inspirez lentement, en comptant jusqu’à quatre dans votre tête, et sentez l’air remplir tout votre abdomen.
• Laissez ensuite la respiration couler lentement et régulièrement, en comptant à nouveau jusqu’à quatre.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également utiliser le « boîte à souffle‘, une technique de pranayama classique. Voici comment cela fonctionne : inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes. Au fil du temps, il peut augmenter jusqu’à cinq, six ou sept secondes. L’important est d’inspirer et d’expirer en retenant votre respiration.

2. Pratique de la pleine conscience : Détox numérique

S’il y a quelque chose qui entrave la pleine conscience dans la vie de tous les jours, c’est nous. téléphone intelligent. La plupart d’entre nous laissons inconsciemment le petit appareil dicter nos vies. Que ce soit à table, au lit ou dans le train : nous envoyons des textos ou surfons à chaque minute de libre.

C’est donc un excellent exercice de pleine conscience. éteindre le téléphone de temps en temps – ou même le laisser à la maison. La pensée vous met-elle mal à l’aise ? C’est donc une raison de plus d’essayer. Voyez comment vous faites sans votre téléphone portable. Observez vos pensées, vos sentiments et votre environnement et voyez à quelle fréquence vous attrapez instinctivement un téléphone portable. Nous soupçonnons : probablement plus souvent que vous ne le pensez.

3. Exercice de pleine conscience : mangez et buvez avec tous vos sens.

Célébrez-vous vos repas ou êtes-vous plutôt du genre « gorge rapide » ? Manger est quelque chose que nous faisons plusieurs fois par jour, et trop souvent sans nous rendre compte de ce que nous mettons réellement dans notre corps. Comme petit exercice de pleine conscience, il suffit que vous pensiez à quelque chose plus de temps pour manger et boire prendre. Peut-être commencerez-vous par vous asseoir au lieu de commander votre café à emporter. Cela aide même l’environnement d’ailleurs.

Dans un deuxième temps, vous pouvez essayer de manger un peu plus lentement et mastiquer plus consciemment. Concentrez-vous sur la sensation de la nourriture dans votre bouche. Comment est la texture, la température ? Quels goûts dominent, lesquels sont plus subtils ? Savourez chaque bouchée avant de mettre la suivante dans votre bouche.

Ce qui semble si simple est parfois assez difficile. Mais avec le temps, vous vous habituerez peut-être à un nouveau petit rituel : assis à une table joliment dressée, au calme et sans téléphone portable, chaque repas en devient un. courte pause de la vie quotidienne.

4. Exercice de pleine conscience : remise en question des habitudes

Cet exercice de pleine conscience consiste à s’observer et à juste faire les choses différemment. Cela peut être n’importe quoi : si vous décrochez votre mobile dès le matin, vous pouvez essayer de le rallumer une demi-heure plus tard, par exemple. Au lieu de cela, prenez une minute pour vous demander comment vous allez ce matin.

Après votre réveil, promenez-vous un peu dans le pâté de maisons et écoutez les oiseaux. Faites votre lit, brossez-vous les dents avec l’autre main ou portez votre sac sur l’autre épaule. Essayez un nouvel itinéraire jusqu’à l’épicerie ou faites un détour. Lorsque nous remettons en question nos habitudes, nous arrêtons notre pilote automatique interne et nous y engageons. Ici et maintenant.

5. Pratique de la pleine conscience : écouter attentivement

Soyez honnête : À quelle fréquence vous asseyez-vous dans une conversation et attendez-vous secrètement que l’autre personne fasse une pause ? très bons auditeurs il y en a très peu. Pendant que l’autre personne parle, la plupart d’entre nous planifions ce que nous voulons dire ensuite. Ou, pire encore, notre esprit est tourné vers le travail, le nettoyage de la maison ou les heures d’ouverture. C’est dommage, car cela enlève la possibilité de se rapprocher encore plus l’un de l’autre.

Les conversations avec les autres, même brèves, sont l’occasion idéale de pratiquer la pleine conscience. Comment vous comportez-vous ? Pouvez-vous accorder toute votre attention à votre interlocuteur ? Comment est votre langage corporel ? Établissez-vous un contact visuel ? et tu peux le faire donner de l’espace à l’autre personnesans attendre votre prochaine mission ?

6. Exercice d’attention : le scan corporel

Le body scan est un exercice de pleine conscience classique utilisé dans les cours MBSR en Jon Kabat Zinn Est enseigné. Le contexte : Le stress, la peur et la tension nous amènent souvent à être trop dans nos têtes et à ne plus ressentir correctement notre corps. La reconnexion peut nous ancrer et améliorer la conscience de notre corps.

à une effectuer un scan corporelvous vous allongez d’abord confortablement sur le dos.

• Fermez les yeux, laissez votre respiration couler calmement.
• Laissez vos orteils tomber et vos épaules et vos bras deviennent lourds.
• Concentrez-vous progressivement sur toutes les zones de votre corps.
• Concentrez votre attention sur votre vertex : essayez de le relâcher consciemment.
• Ensuite, vous vous concentrez sur votre front. Si vous le pouvez, détendez vos muscles faciaux.
• Viennent ensuite les yeux, les joues, la bouche, la mâchoire et enfin le cou.

petit à petit tu pars toutes les zones de votre corps jusqu’à atteindre enfin les orteils. Ensuite, allongez-vous aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

7. Exercice de pleine conscience : écrivez vos pensées et vos sentiments.

Quoi bon vieux journal, Le nouvel allemand, également appelé « Daily », est un merveilleux exercice de pleine conscience pour tous les jours. Écrire vos pensées, vos sentiments et vos expériences vous aide à les traiter et à les regarder à distance. Vous n’êtes pas obligé d’écrire des romans : les dessins animés suffisent pour regarder les situations et les expériences avec plus de conscience. Si vous avez du mal à écrire, vous pouvez aussi penser à trois questions que vous vous posez chaque jour. Par exemple:

• « Qu’est-ce qui s’est bien passé aujourd’hui ou hier ? »
• « De quoi ai-je besoin ou envie en ce moment ?
• « Que puis-je faire maintenant pour me rapprocher de mes objectifs ? »

Conclusion : Plus de pleine conscience au quotidien.

Nous vous recommandons de choisir d’abord l’un des exercices de pleine conscience. Sur une période de temps, disons une semaine ou un mois, vous en faites une partie régulière de votre vie quotidienne. Pour vous rappeler, vous pouvez demander à votre smartphone de vous rappeler ou petites notes accrochez-les à différents endroits de l’appartement : « Prenez trois respirations profondes » ou « brossez-vous les dents de la main gauche ».

Lorsque la période est terminée, vous pouvez passer à un autre exercice. Découvrez ce que les techniques font pour vous : Certaines fonctionneront probablement mieux pour vous que d’autres. Si un exercice ne vous convient pas du tout, vous n’avez pas à vous forcer. Les exercices de pleine conscience ne doivent pas être supplémentaires. tâche obligatoire dans votre vie quotidienne, mais pour vous aider à rester avec vous-même.

Si nous sommes présents, nous pouvons chaque moment une sorte d’exercice de pleine conscience. Avec un peu de routine, votre perception changera progressivement et vous traverserez la vie un peu plus attentif.